70代の運動、何から始める？迷った時の「選び方」ガイド｜歩く・整える・鍛えるの順番

「運動した方がいいのは分かっている。でも、何から始めればいいのか分からない」
「散歩はしているけど、これで正しいのか不安」
「疲れやすくなってきて、運動すると逆にしんどい気がする」
70代になると、運動への悩みは“やる・やらない”ではなく、“どう選ぶか”に変わっていきます。

このコラムでは、運動の方法論（メニュー・回数など）ではなく、今の状態に合った運動の選び方を整理します。

結論：70代の運動は「何をやるか」より“順番”が大事

70代の運動でつまずきやすいのは、いきなり「頑張る運動」に入ってしまうことです。
本来は、次の順番で考えると失敗が減ります。

• 歩く（習慣化）：日常の活動量を整える
• 整える（疲れ・不調の整理）：疲れやすさや回復の遅さを改善する土台づくり
• 鍛える（筋力の底上げ）：転倒予防・生活動作の安定に直結

もちろん、最初から「鍛える」が必要な方もいます。
ただし多くの場合、まずは“自分は今どの段階か”を見極めることが最優先です。

まず確認したい：70代の運動選びで重要な「3つのサイン」

運動を選ぶときは、「気合い」や「流行」ではなく、身体が出しているサインから逆算するのが安全です。
ここでは判断に役立つ3つのサインを紹介します。

サイン①：歩くときの不安（つまずき・ふらつき・歩幅が小さい）

「歩くのが怖い」「段差が気になる」「歩くスピードが落ちた」などの変化がある場合、
最初に見直すべきは運動量の増減よりも“歩き方と習慣”です。

無理に強度を上げるより、まずは日常の歩行が安定するだけで、疲れやすさや転倒リスクが大きく変わります。

サイン②：疲れやすい・回復が遅い（動くと翌日まで残る）

「以前より疲れが抜けない」「少し動いただけでしんどい」場合、
“頑張って運動する”が逆効果になっていることもあります。

この段階では、運動の種類よりも疲れの原因（姿勢・呼吸・生活の偏りなど）を整理する方が近道です。

サイン③：立ち上がり・階段がつらい（生活動作が重い）

立ち上がりや階段がつらくなるのは、筋力の低下だけでなく、身体の使い方が偏っているサインでもあります。
ただ、ここまで来ると“鍛える”が必要なケースも増えてきます。

やりがちな失敗：70代の運動が続かない（または悪化する）パターン

運動が続かない理由は意志の弱さではなく、選び方のミスマッチであることがほとんどです。

• 頑張りすぎる：毎日やる／長時間やる → 疲労が蓄積して中断
• 我慢して続ける：痛みや違和感を無視 → 不安が増えて運動が嫌になる
• “とりあえず散歩”で止まる：変化が実感できず、続ける理由を失う
• 自己流のまま修正できない：フォームや量が合わず、効果が出にくい

大切なのは、「何をするか」ではなく、“その運動が今の自分に合っているか”です。

【目的別】あなたはどこから始めるべき？3タイプの選び方

ここからは、目的別に「最初の一手」を整理します。
当てはまるタイプを見つけてください。

タイプA：まずは「歩く」を整える（歩く不安・つまずきが気になる）

歩くことに不安がある方は、運動の強度を上げる前に、歩行の質と習慣を整えるのが最優先です。
ポイントは「距離や歩数」ではなく、「安全に続けられる形」にすること。

次に読むべき記事はこちら：
70代から始める正しいウォーキング習慣｜歩き方次第で身体はここまで変わる
▶ ウォーキング習慣の記事

タイプB：「疲れやすさ」を整理する（運動するとしんどい／回復が遅い）

疲れやすい方は、いきなり運動量を増やすのではなく、疲労が抜けにくい理由を整理する方が安全で効果的です。
「休めば良い」だけでなく、回復しやすい身体の使い方・過ごし方を整える視点が重要になります。

次に読むべき記事はこちら：
70代で疲れやすくなる本当の理由｜運動だけでは解決しない身体の話
▶ 70代で疲れやすくなる本当の理由｜運動だけでは解決しない身体の話 の記事

タイプC：「鍛える」を入れる（立ち上がり・階段・生活動作がつらい）

生活動作がつらくなってきた方は、歩く習慣だけでは変化が出にくいことがあります。
その場合は、安全性を最優先にしながら、必要な筋肉にだけ適切な刺激を入れていくのが有効です。

次に読むべき記事はこちら：
〖理学療法士監修〗70代から始める安全な筋トレメニューと注意点
▶ 70代から始める安全な筋トレメニューと注意点の記事

迷ったら「一度整理する」が最短ルート

70代の運動は、若い頃のように「とりあえず頑張る」で成立しにくくなります。
年齢・既往歴・生活環境によって最適解が変わるからです。

もし以下に当てはまる場合は、自己流の継続よりも、一度“現状を整理する”ことをおすすめします。

• 運動すると疲れが残り、続けられない
• つまずき・ふらつきが増えて不安
• 何を優先すべきか分からない（歩く？休む？鍛える？）
• 膝・腰に不安があり、自己流が怖い

RioGym(リオジム)では、運動を「頑張らせる」ためではなく、続けられる形に整えることを重視しています。
まずは今の状態を把握し、歩く・整える・鍛えるのどこから始めるべきかを一緒に整理していきましょう。

まとめ｜70代の運動は「選び方」で結果が変わる

70代の運動は、何かを“足す”前に、自分の状態に合った順番で選ぶことが大切です。

• 歩く不安があるなら：ウォーキング習慣から
• 疲れやすいなら：疲労の整理から
• 生活動作がつらいなら：安全な筋トレから

この記事が、あなた（またはご家族）が「何から始めればいいか」を決める手助けになれば幸いです。

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